Biotinhaltige Lebensmittel für den Haarwuchs

Biotinreiche Lebensmittel

Biotin, auch bekannt als Vitamin B-7, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist ein essentieller Nährstoff, der dabei hilft, Nahrung in Kraftstoff für den Körper umzuwandeln und Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​abzubauen.

Biotin spielt auch eine Rolle bei der Genregulation und der Signalübertragung von Zellen und trägt zur Schaffung gesunder Haare, Nägel und Haut bei. Es ist wichtig für die Gesundheit des sich entwickelnden Fötus und der Leber schwangerer Frauen.

Da Biotin wasserlöslich ist, wird es nicht im Körper gespeichert. Biotin kann jedoch von Darmbakterien entweder als Nahrungsergänzungsmittel oder durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel produziert werden.

Die in Lebensmitteln verbleibende Menge an Biotin wird durch die Verarbeitungsmethoden beeinflusst. Beispielsweise verringert die Konservierung den Biotingehalt.

Im Folgenden sind einige Lebensmittel aufgeführt, die relativ viel Biotin enthalten:


1. Leber und anderes Fleisch
Da das meiste Biotin in der Leber gespeichert ist, ist der Verzehr von Tierleber eine der einfachsten Möglichkeiten, die Menge an Biotin in Lebensmitteln zu erhöhen. 100 Gramm gekochtes Rindfleisch enthält ungefähr 30 Mikrogramm Biotin. Andere Organe wie die Nieren enthalten ebenfalls viel Biotin.

Andere Fleischsorten enthalten relativ wenig Biotin als Bio-Fleisch, sind aber immer noch relativ gute Vitaminquellen. Zum Beispiel enthält eine Portion 100 Gramm Schweinefleisch ungefähr 4 µg Biotin.

100 Gramm Fleisch hat ungefähr die Größe eines Kartenspiels.


2. Dotter
Eigelb ist ein weiteres biotinreiches Lebensmittel, für das 1 Eier gekocht hat. Enthält 10-Mikrogramm-Biotin.

Für eine maximale Aufnahme von Biotin sollten die Eier kurz vor einer Mahlzeit gekocht werden. Ich empfehle dies, weil das in rohen Eiproteinen enthaltene Protein (essbares) Avidin Biotin bindet und verhindert, dass es vom Körper verdaut wird. (Hier können Sie mehr darüber lesen)

Das Kochen trennt das Biotin vom Avidin, so dass das kleinere, abgetrennte Biotin im Verdauungstrakt besser absorbiert wird.

3. Hefe
Sowohl Bierhefe als auch Nährhefe sind gute Quellen für Biotin, obwohl ihre Menge stark variieren kann.

Bierhefe ist eine aktive Hefe, die zur Herstellung von Bier und Brot verwendet wird, während essbare Hefe inaktiv ist und Lebensmittel mit Käse oder Nüssen versieht.

Laut Linus Pauling Institute der Oregon State University enthalten 7 Gramm (g) Hefe zwischen 1,4 und 14 Mikrogramm Biotin.

4. Nüsse und Samen
Der Gehalt an Biotin variiert mit der Art der Nüsse oder Samen, aber beide Arten von Lebensmitteln sind eine gute Quelle für Vitamin A.

Mandeln, Erdnüsse, Nüsse und Pekannüsse tragen jeweils zur Aufnahme von Biotin, einer viertel Tasse gerösteten Mandel-1,5-Mikrogramms und einer viertel Tasse gerösteten Sonnenblumenkern-2,6-Mikrogramms Biotin bei. (Vierteltasse über 50 Gramm)

Nüsse und Kerne enthalten auch andere Nährstoffe, einschließlich Vitamin E, das auch die Gesundheit von Haut und Haaren verbessert.

5. Lachs
Lachs ist ein fetter Fisch, der reich an Eiweiß, Omega-3 und anderen Nährstoffen ist, die zu gesunder Haut und kräftigem Haar beitragen. Es ist auch eine gute Quelle für Biotin, das 100 Gramm gekochten Lachs, 5 Mikrogramm Biotin, enthält.

6. Molkerei
Milch, Käse und Joghurt enthalten unterschiedliche Mengen an Biotin. Eine Vergleichsstudie mit 23-Käse ergab, dass Camembert und Blauschimmelkäse das meiste Biotin enthielten.

Obwohl die jüngste Studie mehrere Jahrzehnte zurückreicht, bestätigen die National Institutes of Health, dass Cheddar-Käse 0,4 mcg Biotin pro Gramm 30, eine Tasse 2% Milch 0,3 mcg und eine Tasse Naturjoghurt (ungefähr 2 dlm) XNUM enthält .

7. Avocado
Eine ganze Avocado enthält 2-6-Mikrogramm-Biotin. Avocado ist auch eine reiche Quelle von Vitamin E.

8. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln gehören zu den höchsten biotinreichen Gemüsesorten. 100 Gramm gekochte Süßkartoffeln enthalten ungefähr 2,4 Mikrogramm Biotin und nur 90 Kalorien.

Süßkartoffeln sind auch reich an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Daher ist es eine gute Wahl für diejenigen, die die Gesundheit ihrer Haut verbessern möchten.

9. Blumenkohl
100 Gramm roher Blumenkohl versorgt den Körper mit ca. 4 µg Biotin. Zerdrücken Sie den rohen Blumenkohl einfach in einer Schüssel, bis er wie Semmelbrösel aussieht, und geben Sie ihn zu gekochtem Reis anstelle von Reis oder rühren Sie ihn zu gekochtem Getreide, um Pilaw zu machen. (Hier ist ein großartiges Pilaw-Rezept)

2018, September 05 - Peter Juhasz

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